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10 bons aliments pour la vue par vos Opticiens VISION PLUS à Sotteville-lès-Rouen

Le 08 juin 2020

10 aliments bons pour la vue

Par son professionnalisme de la santé des yeux, votre opticien vous indique la liste des aliments. Bienfaits aliments recommandés pour préserver la santé oculaire.

Il n’y a pas que la myrtille qui soit bénéfique aux yeux.

D’autres aliments ont une incidence directe sur notre vision. Conseils pour garder une excellente vue, voire l’améliorer, et se protéger de la cataracte ou de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Afin de protéger efficacement la rétine de vos yeux, et, par extension, votre vue, il est recommandé de consommer les vitamines A et E

L’épinard

Selon une étude américaine de 2007, une consommation régulière d’épinards serait bénéfique sur la santé de l'œil et le protégerait efficacement contre toute dégénérescence.

Pourquoi : L'épinard contribue à améliorer la protection aux rayons UV du soleil, contient un fort taux de lutéïne, qui est un bêta-carotène. On dit qu'il (en) faut 6 mg de lutéïne par jour,sachant qu'une portion de chou vert contient 21 mg, les épinards une dizaine,et les carottes 0,3. Nos yeux comptent sur 2 pigments présents dans la rétine de l'œil : la lutéine et la zéaxanthine. Mais nous ne les synthétisons pas et avons besoin d’en trouver dans notre alimentation. En vieillissant, cette protection s’effrite plus rapidement et peut entraîner une dégénérescence maculaire liée à l’âge. Un apport alimentaire riche en ces pigments prévient cette perte d’acuité visuelle. Le choux vert et l'épinard en constituent deux des meilleures sources.

Consommation : 1 fois/semaine cuit ou en salade en complément d’autres légumes et fruits

Valeurs:


Chou vert : 21,9 mg Persil : 10 mg Épinards crus : 10 mg Brocoli : 1,9 mg


Salade à feuilles : 1,8 mg Petit pois : 1,7 mg Choux de Bruxelles :1,3 mg


Haricot vert : 0,7 mg Maïs : 0,7 mg Carotte crue : 0,3 mg Tomate : 0,1 mg


(mg/100g, correspond à une ½ tasse de légumes cuits)

L’orange, la mandarine et la clémentine

Les agrumes contiennent des quantités appréciables d’antioxydants, telle la vitamine C. Cette dernière protègerait la cornée et le cristallin de l’opacification à l’origine de la cataracte (affection touchant plus d’une personne sur cinq à partir de 65 ans et se caractérisant par une baisse de la vue, un éblouissement à la lumière vive).

Pourquoi : La vitamine C assure une protection très puissante contre l’oxydation et protège le cristallin et la cornée des agressions par les radicaux libres.

Consommation : Jus et fruits entiers 2 à 3 fois/semaine.


Les poissons gras

Le poisson gras est une catégorie d'aliment en diététique.

Seuls les poissons gras vivant en eaux froides sont riches en oméga-3. Ce sont principalement l'anchois, le hareng, le maquereau, la sardine, le saumon et la truite. Ces poissons ne fabriquent pas eux-mêmes les acides gras : ils les assimilent à partir de leur nourriture (les algues), ce qui explique que les poissons d'élevage contiennent moins d'oméga-3.

Ces poissons contiennent environ 7 fois plus d'oméga-3 que d'oméga-6.

D'autres poissons gras comme le thon sont assez riches en oméga-3 mais sont susceptibles de contenir de fortes quantités des métaux lourds (mercure en particulier) et de polluants, dont certains organochlorés tels que les PCB qui sont très liposolubles. Certains fabricants de compléments en oméga-3 éliminent ces polluants par divers procédés

Une étude australienne en 2008 confirme que les oméga-3 que l’on trouve dans les poissons gras (mais aussi dans les noix, huile de colza, mâche, cabri...) réduiraient de 38 % le risque de souffrir de dégénérescence maculaire liée à l'âge.

Pourquoi : Les acides gras oméga-3 sont un constituant majeur des membranes cellulaires et des cellules nerveuses, dont est riche la rétine. Un apport constant permet de l’entretenir.

Consommation : 2 à 3 fois/semaine du poisson gras à la vapeur ou grillé. A noter : Une alimentation riche en oméga-6 (tournesol, certaines céréales, viandes...) ou en graisses transformées (biscuits, viennoiseries et autres produits industriels) provoquerait l’effet inverse !


La myrtille

C’est pendant la Seconde Guerre mondiale que les pilotes de la Royal Air Force découvrent les bienfaits de la myrtille : elle améliore la vision nocturne !

Pourquoi : Les baies regorgent de vitamines A, B, C et P, d’acides organiques et d'oligo-éléments. De plus, considérée comme l’un des fruits les plus riches en antioxydants, la myrtille fait l’objet de recherches prometteuses dans le cadre de la lutte contre le cancer, les pertes de mémoire et autres maladies dégénératives.

Les constituants principaux de la myrtille (les anthocyanidines), associés à sa richesse naturelle en vitamine C, permettraient une régénération du pourpre rétinien, soit une meilleure acuité visuelle et aurait un effet efficace sur la fatigue oculaire, selon une étude française du Pr Goetz en 2008. Consommation : Aussi souvent que possible (la myrtille étant un fruit pas toujours facile à trouver).

L’œuf

Une étude américaine a montré en 2006 que la consommation régulière d’œuf aurait un effet protecteur contre le DMLA .

Pourquoi : Le jaune d’œuf contient des antioxydants protecteurs (vitamine A,et le couple lutéine et zéaxanthine), en plus faibles quantités que dans les légumes comme les épinards. Cependant, les antioxydants contenus dans le jaune d’œuf sont mieux absorbés par l'organisme que ceux des végétaux.

Consommation : 2 à 3 œufs par semaine. Préférez ceux de poules élevées en plen air, plus riches en antioxydants.

A noter : Le cholestérol alimentaire contenus dans les œufs n'affecte généralement pas les taux sanguins de cholestérol (HDL, LDL et total) et de triglycéride lorsqu'ils sont consommés sans excès.


La carotte.

Les carottes sont bonnes pour les yeux !" Une phrase bien connue... et vraie !

En réalité, cette propagande militaire britannique a mis l'accent sur la consommation de carottes pour dissimuler l'utilisation de radars embarqués sur les avions chasseurs de nuit.


Pourquoi : Les carottes sont riches en bêta-carotène. Un antioxydant précurseur de la vitamine A qui joue un rôle important dans la bonne santé de la vision en entretenant les cellules de la rétine que sont les cônes et les bâtonnets. Une carence en vitamine A peut provoquer certains symptômes comme une diminution de l’acuité visuelle, un assèchement de la conjonctive de l’œil.. et jouerait un rôle dans l’apparition de la cataracte et de la dégénérescence maculaire.

Consommation : 2 à 3 fois/semaine.

Un conseil : Préférez les carottes cuites avec un peu d’huile. Les antioxydants sont ainsi mieux absorbés.

Le foie de veau.

"On conseille le foie de veau pour la vision à cause de sa forte teneur en vitamine A", explique le Dr Béatrice de Reynal, nutritionniste.

Pourquoi : Le foie de veau est exceptionnel en éléments nutritifs et est une excellente source de vitamine B12, vitamine A, de cuivre, d'acide folique, riboflavine, et de sélénium, et une très bonne source de zinc, vitamine C, de protéines, ainsi qu’une source de vitamine B5, vitamine B6 et de fer

La vitamine A entretient les cellules de la vision (cônes et bâtonnets) de la rétine de l’oeil. Elle joue aussi un rôle important dans la vision diurne comme nocturne.


Le brocolis.

Encore un légume qui contient en quantités importantes de la lutéine et de la zéaxanthine, des antioxydants grands protecteurs de la vision et qui préviendraient la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

Pourquoi : Pour se protéger des rayons UV du soleil, nos yeux comptent sur 2 pigments présents dans le cristallin de l’oeil : la lutéine et la zéaxanthine. Le brocolis est riche en ces composés : son apport alimentaire protège la macula et le cristallin. Ce légume est aussi très riche en vitamine C, un autre antioxydant , qui agit en synergie contre les radicaux libres délétères pour la vision.

Consommation : 1 à 2 fois/semaine.

Le maïs.

Les nutritionnistes sont unanimes : Le maïs renferme de la lutéine et de la zéaxanthine, deux composés antioxydants de la famille des caroténoïdes , un épi de maïs contient 745 μg de lutéine et de zéaxanthine. À titre de comparaison, 250 ml (1 tasse) d’épinards crus, un légume très riche en lutéine et zéaxanthine, en renferme 3 867 μg. Par ailleurs, des chercheurs ont observé que la cuisson du maïs rendait ces deux composés plus bio disponibles, c’est-à-dire plus aptes à être bien absorbés par l’organisme. La lutéine et la zéaxanthine s’accumulent dans la macula et la rétine de l'œil, le protégeant ainsi d’un stress oxydatif qui pourrait lui causer des dommages. D’ailleurs, les données d’une revue de la littérature scientifique indiquent qu’un apport régulier de lutéine et de zéaxanthine est associé à un risque plus faible de dégénérescence maculaire et de cataracte, deux maladies de l'œil.  , des pigments indispensables à la bonne santé des yeux qui préviendraient la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

Pourquoi : Un apport alimentaire riche en ces composés protège la macula et la rétine dans son ensemble.

Consommation : Une portion de 150 g de maïs 1 à 2 fois/semaine. Mieux vaux cuire le maïs dans un peu d’huile : cela rend les pigments plus facilement absorbables par l’organisme.

Coté épices, misez sur la cardamone, le cumin, la coriandre, le réglisse, et les graines de fenouil.


Recette pour retarder le vieillissement, et donc aussi formation de la cataracte :


Versez 1 cuillère à café de vinaigre de cidre dans 1 tasse d'eau chaude.
Ajoutez 1 cuillère à café de miel.
Mélangez bien.
Prenez régulièrement 1 à 2 fois par jour.

En définitive, manger équilibré, manger des fruits et légumes (5 fruits et légumes par jour), des agrumes, contribue au maintien d'une bonne vision. Il ne faut pas oublier que dans la mesure du possible, les compléments alimentaires ne doivent pas être une solution de facilité. Il est nécessaire de consulter un diététicien pour avoir de plus amples informations.


N'hésitez demandez des conseils à votre ophtalmologiste.

Pensez à contrôler vos yeux au minimum tous les trois ans, sauf avis contraire pathologique particulière de l'oeil.


Bon œil !

Bon appétit.


LEMARCHAND Eric

Opticien diplômé


Dr GUET-MARIE

Nutritioniste

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